Bu hafta köşemizde; konuğumuz Uzman Diyetisyen Cansu Kahraman ile birlikte Ramazan ayında oruç tutan kişilerde görülen sindirim sistemi yakınmalarını, özellikle kabızlık ve şişkinlik şikayetinin nedenlerini ve korunma yollarını inceleyeceğiz.

Oruç Tutan Bireylerin Sindirim Sisteminde Nasıl Değişiklikler Oluşur?

Ramazan ayında oruç tutmak, kişiyi uzun süre açlıkla karşı karşıya bırakmaktadır. Uzun süreli açlıkta mide asidi seviyeleri artmakta, bağırsak hareketleri azalmaktadır. Mide asidinin artmasına bağlı olarak peptik ülser ve gastrit nedenli mide problemleri artmaktadır. Ağrı, hazımsızlık, sindirim güçlüğü, ağırlık ve geğirme hissi sıklaşmaktadır.

Bireylerin uzun oruç süresi nedeniyle yeterli sıvı ve lifli besin tüketememesi, Ramazan ayında açlığa, uykusuzluğa ve yorgunluğa bağlı daha hareketsiz kalmaları bağırsak hareketlerini azaltmakta ve kabızlığa yatkınlık yaratmaktadır.

Ramazan Ayında Artan Kabızlığın Sebepleri ve Korunma Yolları Nelerdir?

Ramazan ayında oruç tutan bireylerin neredeyse yüzde 50’sinde çeşitli sindirim sistemi problemleri oluşur. Bu şikayetler içinde kabızlık da sıklıkla görülmektedir. Ramazan ayında kabızlığı tetikleyen risk faktörleri; yeterli sıvı tüketilmemesi, lifli besinlerin az tüketilmesi, yetersiz kalori alımı ve fiziksel aktivitelerdeki azalmalardır. Ayrıca düzensiz beslenmek ve uykusuz kalmak da mide-bağırsak hareketlerini azaltan diğer faktörlerdir.

Bu risk faktörlerine paralel olarak kabızlıktan korunmak için; iftarda ve sahurda bol su ve sıvı gıda alınmalı, yemeklerde yeterli miktarda lifli besinler, tam tahıllar, sebze ve meyve tüketilmeli, mümkün olduğunca hareket edilmelidir. Oruç tutan kişiler uyku düzenine de dikkat etmeli ve günlük olarak yeterli süre uyumalıdır. Bir bilimsel çalışmada; günlük 15 gramdan az lif tüketilmesinin ve 750 ml’den az günlük sıvı alımının, Ramazan ayında kabızlık riskinin artmasıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir. 

Mide Ülseri Olanlar Oruç Tutarken Nelere Dikkat Etmelidir?

Güncel bilimsel veriler ışığında peptik ülsere (mide ülseri) bağlı rahatsızlıklar Ramazan ayında anlamlı derecede artmaktadır. Geçirilmiş gastrit ve peptik ülser öyküsü bulunan ve Ramazan ayında oruç tutmak isteyen bireylerin, Ramazan’dan önce bir doktora başvurarak gerekli durumlarda mide koruyucu ilaç tedavisi almaları, beslenmelerine son derece dikkat etmeleri, mide ülserine bağlı şikayetlerini arttıran besinlerden uzak durmaları ve oruç tuttukları süre boyunca da mide koruyucu ilaçlarını düzenli olarak kullanmaları gerekmektedir. Ek olarak besinler iyi çiğnenmeli, sindirimi zorlaştıracağı için bütün olarak yutulmamalıdır. Özellikle uzun süreli açlıktan sonra iftar öğününde bir anda yüksek miktarda yiyecek tüketilmemeli; iftar-sahur arasında öğünler bölünmelidir.

Bir Diyetisyen Gözüyle; Oruç Tutarken Dikkat Etmemiz Gereken Durumlar Nelerdir?

Uzman Diyetisyen Cansu Kahraman: Oruç tutarken sıklıkla görülen kabızlık şikayetini yaşamak istemiyorsanız sizlere bazı önerilerim var;

1) Lif alımınızı arttırın! Bunun için tam tahıllı ekmek, bulgur gibi tahıllar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı

sebzeler, ananas, portakal, kivi gibi meyveler lif açsından zengin gıdalardır.

2) Su içiminizi iftar ve sahur arasında en az 2-2,5 litre olacak şekilde ayarlayın. Kabızlığın en önemli sebeplerinden bir tanesi de vücudun susuz kalmasıdır.

3) Çay ve kahve diüretiktir (idrar çıkışını arttırır), yani vücuttan su atar. Her içilen çay-kahve sonrası mutlaka 1 bardak su için ve çay-kahveyi su yerine tüketmeyin.

4) Hareketinizi arttırın! İftar sonrası veya öncesi hafif yürüyüş, aerobik veya yoga gibi egzersizler bağırsak çalışmasında çok etkilidir.

5) Probiyotik alımınızı arttırın! Ev yoğurdu, kefir, elma sirkesi gibi fermente ürünler doğal probiyotik kaynaklarıdır.

6) Orucunuzu 1 su bardağı su (oda sıcaklığında) ve 1 hurma ya da kuru kayısı ile açarsanız bağırsak hareketlerine destek olursunuz.

7) İftardan lif açısında zengin çorbalar (örnek: mercimek, ezogelin, sebze çorbaları) tüketmek bağırsaklarınızın çalışmasına katkıda bulunacaktır.

Son olarak iftar sonrası bağırsak çalışmasını destekleyen, tatlı isteğine iyi gelen pratik-düşük kalorili smoothie tarifi:

• 1 su bardağı kefir

• 2 tane hurma (sertse ılık suda yumuşatın)

• 1 avuç donmuş kırmızı meyve

• 1 çay kaşığı chia tohumu

• 1 çay kaşığı keten tohumu

• 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

--> Tüm malzemeleri blendırdan geçirin. Hem tatlı isteklerinize iyi gelen hem de gece boyunca bağırsak çalışmanızı destekleyen karışımımız hazır!