Ramazanda nasıl beslenmeliyiz?
SULTAN GÜMÜŞ KAYA - RÖPORTAJ
Müslümanların 11 ayın sultanı olarak nitelendirdiği Ramazan ayının bereket ve neşesini yaşamamıza sayılı günler kaldı. Yılın her döneminde önemli olan yeterli ve dengeli beslenme, Ramazan ayıyla birlikte değişen öğün saatleri, azalan fiziksel aktiviteye karşın artan Ramazan sofralarının bereketi ile bir kat daha önem kazanıyor. ‘Bu yıl Ramazan ayını sağlık ve keyif dolu geçirmek istiyorum, ramazan ayından kilo almadan çıkmak istiyorum, uzun süren açlık, arkasından gelen halsizliği yaşamak yerine orucumu dinç bir şekilde tutmak istiyorum’ diyenlere Fonksiyonel Tıp Diyetisyeni Derya Zünbülcan, altın değerinde tavsiyeler sundu. 9 temel kurala dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Zünbülcan, besin zehirlenmelerinin önüne geçmek için uyarılarda bulundu.
AĞIR OLMAYAN BİR ANA YEMEK…
9 kuralı detaylandırabilir misiniz?
Hafif ve dengelenmiş bir beslenme uygulayın. Sağlıklı bir bireyin oruç tutması vücudu arındırır. Bu arınmayı sağlayabilmek için öğün sayısındaki azalma, uzayan açlık sürelerine uygun bir beslenme programı uygulanmalıdır. Bu dönemde tüm besin gruplarını (et grubu, süt grubu, süt grubu, meyve-sebze grubu) yeterli ve dengeli bir şekil içeren hafif ve hazmı kolay bir beslenme planı uygulanmalıdır. Kalsiyumdan zengin yoğurt, peynir, kabak çekirdeği, badem gibi magnezyumdan zengin gıdalar ile C vitamini içeren biber, kivi, çilek besinler sofraya eklenmelidir. İftarı iki parçaya ayırın. Tüm gün boyunca aç kalan bedene bir anda yüklenmek kan şekerinde dalgalanmalara yol açar. Kan şekeri dengesizliklerini önlemek için iftar iki kısımda yapılmalıdır. İlk olarak hurma, peynir, bir kase çorba ve bol salata ile oruç açılarak 30 dakika mola verilmelidir. Sonrasında ağır olmayan bir ana yemek yoğurt ve salata ile iftar tamamlanmalıdır.
Sahurun önemine ilişkin neler söylemek istersiniz?
Mutlaka sahura kalkın. Ramazanda en çok yapılan hataların başında sahura kalkmamak gelir. Değişen metabolizmanın dengeye ulaşması, uzun süren açlık nedeniyle gün içerisinde zorlanılmaması için sahura kalkmak gerekmektedir. Sahura kalkmak kadar önemli olan bir diğer nokta sahurda tüketilecek besinlerin ayarlanmasıdır. Sahurda haşlanmış yumurta, az yağlı peynir, bol yeşillik, 1 porsiyon taze meyve, 2-3 tam ceviz tüketilmeli. Tüm gün daha tok kalabilmek için 2-3 dilim ekşi maya çavdar ekmeğinden faydalanılmalıdır. Barsal sisteminin düzenlenip gerginliğin giderilmesi içinse yeşil elma, kuru kayısı tüketilmelidir. İftariyelikleri doğru seçin. İftariyelik seçiminde yüksek yağ ve şeker içeriğine sahip besinlerden kaçınılmalıdır. Bunların yerine kuru kayısı, kuru elma, ceviz, fındık, fıstık gibi sağlıklı atıştırmalıklar, tuzsuz zeytin, hurma, tam tahıllı ekmek, yarım yağlı peynir gibi oruç tutmayı kolaylaştıracak besinler güvenli miktarlarda tüketerek vücudumuza katkı sağlanmalıdır. Özellikle hurma içerdiği vitamin ve mineraller ile bedenin ihtiyaçlarını en iyi şekilde karşılayan önemli bir besindir. Yüksek oranda folik asit, magnezyum, kalsiyum içerir. Daha dinç oruç tutmaya yardımcı olur.
KALBİNİZİ VE BEDENİNİZİ MUTLU EDİN
İştah kontrolü için anahtar besinler kullanmamız gerekirse bunlar neler olmalıdır?
Ramazanda iştah dengelemek, iftar sonrası tatlı isteklerini bastırmak için süper besinler faydalanmak isteyenlere şifa dağıtıyor. Ramazan alışveriş listenize tarçın, çörekotu, yumurta, kefir ve kuru fasulye, esmer buğdayı ekleyin. Bu besinler iştah kontrolünüzü sağlatarak ramazandan kilo almadan çıkmanıza yardımcı olur. Salatayı sofranızın vazgeçilmeziniz yapın. İftar ve sahur sofrasında yeşil yapraklı sebzelerin beslenmemizdeki önemini bir kere daha anımsayarak salata tüketme alışkanlığı kazanılmalıdır. Tükettiğimiz salatanın vitamin ve minerallerinden maksimum faydalanmak için salata malzemelerini mümkün olduğu kadar az bıçak darbesine maruz bırakma ve servise yakın hazırlama gibi ufak fakat önemli beslenme tüyolarından faydalanılmalıdır.
Bitkisel çayların bir faydası var mı?
Elbette. Özellikle beyaz çay ve yeşil çay için. Beyaz çay, çay yaprakları okside olmadan, güneş ışığından korunarak tepe tomurcuğundan toplanan en kıymetli yeridir. Son yıllarda yapılan çalışmalarda keşfedilen çeşitli sağlık faydaları ile dikkat çekmektedir. Yeşil çay, beyaz çayın aksine hasat edildikten sonra hemen kurutulan yapraklardan meydana gelir. Eski tıbbi yazıtlarda çayın uyarıcı özelikte olduğu, yorgunluğu giderme ve beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkilere sahip olduğu yazılmıştır. Yeşil çayla ilgili yapılan çalışmaların pek çok çalışmada yeşil çay tüketiminin içerdiği kateşin sebebiyle kilo kontrolünde ve vücut yağını azaltmada önemli olduğu görülmüştür. Herhangi bir sağlık probleminiz yok ise ramazanda günde 2–3 fincan yeşil çay içerek kalbinizi ve bedeninizi mutlu edebilirsiniz.
BESİN ZEHİRLENMELERİNE DİKKAT!
Sıvı kaybı nelere yol açacaktır?
Sıvı tüketimine özen gösterin. Ramazanda uzayan günler ve sıcak havalarla birlikte yetersiz su alımı, besin zehirlenmeleri sonucunda oluşan diyare (ishal), artan sıcaklıklar sonucunda terleme gibi nedenler ile vücudumuzdan sıvı elektrolit kaybı yaşanabilir. İftardan sahur vaktinin bitimine kadar olan süre içerisinde hiç kalori içermeyen doğal içeceğimiz olan suyu içmek için susamayı beklemeyin. Sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için ayran, süt, soda, taze sıkılmış meyve suları, bazı bitki ve meyve çayları tercih edilebilir. Sahurda 1 kase probiyotik yoğurt yiyin. ‘Hipokrat, kötü sindirim tüm kötülüklerin anasıdır’ demiştir. Bağırsaklarımız sindirim sistemimizin en önemli elemanlarındandır. Bağırsaklarımızda sindirime yardımcı olan zararlı bakterilerin yanı sıra yararlı bakteriler de mevcuttur. Sahurda 1 kase probiyotik yoğurt tüketmek veya gece ara öğünde 1 bardak light kefir içmek bağırsakların sağlıklı çalışmasına yardımcı olacaktır.
