Uzman Psikolog Aslı Yıkgeç Şen, oruç tutan kişilerde kan şekerinin düşmesi, havaların sıcak olması gibi nedenlerle oluşabilecek stres ve öfke sorunlarını önlemek için önerilerde bulundu
EMİNE YALÇIN- Uzman Psikolog Aslı Yıkgeç Şen, Ramazan ayı sebebi ile oruç tutan kişilerde kan şekerinin düşmesi, kişilerin tiryaki olduğu maddelerden yoksunluğu, havaların sıcak ve oruç tutulan saatlerin uzun olması gibi nedenlerle kişilerin öfke sorunu yaşayabileceğini söyleyerek, öfke kontrolü hakkında açıklamalarda bulundu.
YIKICI BİR DUYGU OLSA DA KONTROL EDİLEBİLİR
Uzman Psikolog Aslı Yıkgeç Şen, günlük hayatta fazla sorun yaşamadan başa çıkılabilen öfkenin, bazı etkilerle bir anda probleme dönüşebileceğine dikkat çekti. Şen, Kutsal Ramazan ayının huzurunu yaşadığımız şu günlerde her ne kadar hiç istemesek de kan şekerinin düşmesi, tiryaki olunan maddelerden yoksunluk, havanın sıcak ve oruç tutulan saatlerin uzun olması gibi nedenlerle öfke kontrol bir sorun olarak karşımıza çıkabilmektedir. Öfke; sevgi, şefkat kadar normal, insani, belirli sınırlar içinde kaldığı sürece oldukça sağlıklı bir duygudur. Kişinin kontrolü dışına çıktığı noktada yıkıcı olmaya başlar problem yaratır. Kişinin duygusal hayatını, sağlığını, iş hayatını ve hayat kalitesini olumsuz yönde etkilemeye başlar. Kendi başına öfke değil ama öfkeyle ne yaptığımız önemlidir. Hemen endişelenmeyin adı üstünde öfke kontrolü, her ne kadar zaman zaman gözümüzü korkutan yıkıcı bir duygu olsa da kontrol edilebilir dedi.
ÖFKE, BİRİLERİNE ZARAR VERECEĞİM DEMEKTEDİR
Öfke kontrolünün amacının öfke duygusunu ve öfkenin sebep olduğu fiziksel tepkileri azaltmak olduğunu söyleyen Şen, birkaç farklı adımı takip etmek öfkeyi dizginlemeye yardımcı olabileceğini ifade etti. Öfke kontrolünün ilk aşamasının öfkenin vücuttaki fiziksel etkilerini fark etmek olduğuna dikkat çeken Şen, Bazen tek başına bu farkındalık bile öfkeyi sağlıklı bir düzeyde tutmamıza yeterli olur. Öfke, karında düğümlenme hissi, çenenin ya da ellerinin kenetlenmesi, kızarma hissi, kaslarda gerilme, daha hızlı nefes alma, baş ağrısı, volta atma- yerinde duramama, konsantrasyon güçlüğü, kalp çarpıntısı gibi fiziksel belirtilere yol açar. Öfkeniz arttıkça fiziksel tepkiler de paralelinde artar. Bu belirtileri birer uyarı olarak düşünün. Öfke size geliyorum ve birilerine ya da bir şeylere zarar vereceğim demektedir. Öfke kontrolünü sağlamaya yarayan bilimsel olarak uygulanan birçok yöntem mevcut. Bunlardan bazıları öfkenin fiziksel belirtilerini bazıları ise öfkenin düşünme tarzımızla bağlantısını değiştirmeyi hedefliyor şeklinde konuştu.
SAKİN OL GİBİ SAKİNLEŞTİRİCİ BİR SÖZCÜĞÜ YAVAŞÇA TEKRARLAYIN
Şen, rahatlama yöntemlerinin öfkenin fiziksel etkilerini değiştirerek öfkeyi azaltmayı amaçladığını vurgulayarak, nefes alma ve gevşeme egzersizlerinin öfkeyi azaltmada oldukça etkili olabilmekte olduğunu belirtti. Şen, Diyaframınızdan derin bir nefes alın, göğüsten nefes almak sizi rahatlatmaz, akciğerleri mümkün olduğunca çok oksijenle doldurmak gerekir. Bu esnada sakin ol, rahatlıyorum gibi sizi sakinleştiren bir sözcüğü kendi kendinize yavaşça tekrarlayın. İmaginasyonu kullanın, sizi rahatlatan bir deneyiminizi hatırlayın ya da böyle bir deneyim hayal edin. Bir süre nefes alıp vermeye devam edin. Vücudunuzdaki gerilimi rahatlatmak için masaj vb. teknikleri kullanabilirsiniz. Örneğin omuzlarınızın gerildiğini hissediyorsanız, omuzlarını çevirin, boynunuzun gerildiğini hissediyorsanız boynunuzu ovun, dizlerinize masaj yapın. Kaslarınızdaki gerginliğin azalması öfkenizin azalmasına yardımcı olacaktır. Rahatlama egzersizlerini her gün çalışırsanız öfke anında uygulamanız daha kolay olur. Sadece sevdiğiniz bir şeyler yapmak; müzik dinlemek, bir şeyler çizmek ya da telefonda bir oyun oynamak gibi, rahatlamanıza yardımcı olabilir diye konuştu.
SİNİRLENDİĞİMİZDE DÜŞÜNCELERİMİZ ABARTILI HALE GELİR
Bilişsel yöntemlerin de öfke kontrolünde oldukça etkili olduğunu vurgulayan Şen, Bunlardan birisi bilişsel yeniden yapılandırma. Bu yöntem aslında düşünme şeklimizi, nasıl düşündüğümüzü değiştirmek anlamına gelir. Adı bir makineyle iki dakikada yapılan bir işlemmiş gibi bir izlenim verse de elbette bu yeniden yapılandırma süreci de bizim elimizde. Öfkeli insanlar küfredebilir, ağır sözler söyleyebilir çünkü sinirlendiğimizde düşüncelerimiz abartılı hale gelir. Her şey berbat oldu, bittim ben gibi sözcükler yerine tamam bu kötü oldu ama bu da bir süreç geçecek gibi daha mantıklı düşüncelerle değiştirmeye çalışın. Değişim her şeyde olduğu gibi bu alanda da elbette zor. İnsan gerçekten de düşüncelerini iki dakikada değiştiren bir makine isteyebiliyor. Bir süreçte mantıklı olan düşünme şekillerine odaklanmalı bunları hayatınıza uygulamaya çalışmalısınız. Bir diğer yeniden yapılandırma süreci genellemelerden kaçınmak. Asla, hiçbir zaman, her seferinde gibi genellemelerle düşünmek asla problem çözmeye yarayan bir düşünme şekli değildir. Aslında hayatta hiçbir zaman, her zaman olan şeyler yok gibi çünkü her şey şartlara duruma kişiye göre değişkenlik gösterebiliyor. Genellemelerde bulunmaktan kaçınmak, bu düşünme şeklini değiştirmek önemli ifadelerini kullandı.
GEREKSİZ ÖFKE HİÇ BİR SORUNUMUZU ÇÖZMEZ
Şen, öfkenin sorunları daha da kötüleştirdiğini fark edebilmenin de önemli bir bilişsel faktör olduğuna dikkat çekerek, problem çözülmediğinde öfkenin ortadan kalkmadığını söyledi. Sadece öfkelenmek problemi ortadan kaldırmayacağı gibi tam tersine daha da kötüleşmesine sebep olduğunu ifade eden Şen, Gereksiz öfke hiç bir sorunumuzu çözmez. Çabuk öfkelenen insanlar genelde engellenme toleransı düşük kişilerdir; yani istedikleri, düşündükleri, planladıkları olmadığında daha büyük hayal kırıklığı yaşarlar, dolayısıyla daha çabuk sinirlenirler. Kişinin bu düşünce tarzını fark etmesi ve engellenmenin herkesin başına gelen normal bir şey olduğunu bizim de zaman zaman bunu baş etmemiz gerektiğini kabul etmesi gerekir. Zaman zaman çevresel etkenler de öfkemizi körükleyebiliyor. Eğer bizi çok öfkelendiriyorsa herhangi bir durum/kişi ya da yer, öfkenin sebebinde uzaklaşmak da diğer çözümler kadar değerlidir. Genelde bizler problemlerin hepsini çözmemiz gerektiğini düşünürüz ama bu da bilişsel yeniden yapılandırmaya ihtiyacı olan abartılı bir beklenti. Problemden uzaklaşmak her zaman güçsüzlük ya da beceriksizlik anlamına gelmez. Genel anlamda tehlikeye ya da sorunlara iki türlü tepki veririz ya kaçarız ya da savaşırız. Eğer savaşamayacağımız bir şeyse ikinci çözüm kaçmaktır. İletişim becerilerini geliştirmek de çok önemli kaliteli bir iletişim sağlandığında çoğunlukla aşırı öfkelenmeye gerek kalmıyor dedi.
BİR CIR CIR BÖCEĞİNİN KONUŞTUĞUNU HAYAL EDİN
Öfkeli insanların çoğunun çabuk sonuca atlayan kişiler olduğunu belirten Şen, sinirlendiklerinde düşüncelerini süzgeçten geçirmeden hemen sonuca vardıklarını ve akıllarından ilk geçeni söylediklerini belirtti. Şen, Bu elbette iletişimi kökünden baltalayan bir durumdur. Öfkeyle söylenen sözlerin en kadar kırıcı olabileceğini eminim deneyimlemeyen yoktur. Bu durumda aklımıza ilk gelen şeyi söylememek önemlidir. Burada rahatlamalı düşüncelerimizi gözden geçirmeli daha sonra bir cümle kurmalıyız. Bu kendimizi daha az yıkıcı bir şekilde ifade etmemize yardımcı olur, sağlıklı bir iletişim başlatır. Benzer şekilde karşımızdakini dinlemek de önemli. Dinleyip aslında ne demek istediğini anlamak, konuşurken esas vermek istediği mesajı yakalayabilmek durumu stresli olmaktan çıkarabilir. Mizah pek çok şeye deva olduğu gibi öfkeye de birebir. Sinirlendiğiniz şeyleri şakaya aldığınız ölçüde rahatlarsınız. Mizah bakış açınızın esnemesine sebep olur. Hayata karşı katı olanlar (olmalı, yapılmalı, yapmalı şeklinde yaklaşan insanlar) daha çok hayal kırıklığına uğrar. Çünkü beklentileri çoğunlukla hayatın akışıyla uyuşmaz. Mizahi düşünmek katı bakış açısını değiştirir. Örneğin çok konuşup sizi öfkelendiren biri hakkında cır cır böceği diye düşünüyorsanız, sizinle konuşurken karşınızda bir cır cır böceğinin konuştuğunu hayal edin. Eminim cümleyi okurken pek çoğunuzda bir gülümseme oldu şeklinde konuştu.
ÖFKE KONTROLÜNDEKİ YETERSİZLİKLER CİDDİ PROBLEMLERE YOL AÇAR
Şen, öfke sorunlarında en çok evdeki çocukların etkilediğine de değinerek, eğer ki öfke çocuklara yönlendiriliyorsa çocuklar için baş edilmesi zor travmalara yol açabileceğini de söyledi. Şen, sözlerini şu şekilde tamamladı: Açlığa ya da madde yoksunluğuna bağlı olarak öfkenizin belirgin bir biçimde arttığını hissediyorsanız mutlaka çocuğunuza anlayabileceği bir dille orucun ne olduğunu açlığın zaman zaman sinirlenmenize yol açtığını bunu kontrol etmeye çalıştığınızı elinizden geleni yaptığınızı anlatın. Bu açıklama bir anda sizde oluşan değişiklikleri anlamasına yardımcı olacaktır; ancak sadece açıklama yapar öfkenizi kontrol etmeye çalışmazsanız çocuğunuz için bu açıklama yeterli olmaz ve bir anlam ifade etmez aynı zamanda güvenirliliğinizi de zedeler. Öfkelenme çok aşırıya giderse mutlaka bir profesyonelden yardım almak gerektiğini unutmayın. İlk defa oruç tutmaya başlayan ergenleri de unutmamak gerekir. Eğer çocuğunuz ergenlik çağındaysa ve ilk defa oruç tutmaya başladıysa ergenliğin çalkantılarına bir de sinirlilik eklenme olasılığı oldukça yüksektir. Bu durumda sizin anne-baba olarak daha toleranslı davranmanız gerekir. Ergenlikte duygusal çalkantı ve çatışmalar oldukça doğaldır. Bu bir süreç gelip geçecek. Öfkesini kontrol etmeye ikna edemezseniz bu da çok doğal hiç şaşırmayın. Genel anlamda bir ergeni özellikle de kendi ebeveyninin ikna etmesi çok zordur. O zaman daha toleranslı olabilmek için sizin öfke kontrolü yöntemlerini denemeniz gerekebilir. Öfke kontrolündeki yetersizlikler ciddi bir problemlere yol açar. Eğer her şeye rağmen öfkenizi kontrol edemiyorsanız özellikle kendinize başkalarına zarar veriyorsanız hayatın hangi döneminde olursa olun mutlaka bir uzmana danışmanız gerekir. Herkese iyi Ramazanlar.