Hastalıklara karşı beslenme reçetesi

E. ÇAĞLA GENİŞ / ÖZEL HABER

Kış aylarında yeterli ve dengeli beslenme, sağlığımızın korunması açısından büyük önem taşıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Buket Adanç, daha az hareketli geçen kış aylarında metabolizmanın yavaş çalıştığını söyleyerek, metabolizmayı hızlandıracak ve bağışıklık sistemini güçlendirecek tavsiyelerde bulundu. Kış aylarında bağışıklık sistemini kuvvetlendiren en önemli besinlerin C vitamini bakımından zengin olan meyve ve sebzeler olduğunu belirten Adanç,  “Portakal, greyfurt, mandalina, limon, kivi ve ananas gibi meyveler C vitamin yönünden oldukça zengindir. Ayrıca bağışıklık sisteminizin kuvvetli olması için zencefil, zerdeçal ve tarçın gibi baharatları da yemeklerinize ilave edebilirsiniz. Özellikle zencefil-bal-limon gibi karışımları düzenli olarak tüketmek bağışıklık sisteminizi dinç tutar ve sizi hastalıklara karşı korur” dedi.

SAHLEBİN FAYDALARI

Kış aylarının favori içeceği sahlebin faydalarına değinen Adanç, “Sahlep, öksürük ve bronşit tedavisinde kullanılır. Kabızlığı önler ve hazmı kolaylaştırır. Ayrıca adet döneminin düzenlenmesine yardımcı olur. Enerjisi yüksek bir besin olduğu için dikkatli tüketmekte fayda vardır. Yeşil çay, beyaz çay, mate gibi bitki çaylarının metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Fakat kışın bağışıklık sistemini kuvvetlendiren adaçayı, ekinezya ve kuşburnu gibi bitki çaylarının metabolik hız üzerine herhangi bir etkisi bulunmamaktadır. Uzun kış gecelerinde kalorisi az, miktarı fazla olan besinleri tüketmek daha doğru bir tercih olacaktır. Taze meyvenin yanı sıra artık pek çok meyvenin kurutulmuşu mevcut... Kuru meyveleri, kavrulmamış fındık ve badem gibi yağlı tohumları, leblebi ve galeta gibi doyurucu alternatifleri süt ve kefir eşliğinde tüketebilirsiniz” ifadelerini kullandı.

KIŞ AYLARINDA NEDEN KİLO ALIRIZ?

Kış aylarında kilo kontrolü sağlamanın en önemli koşulunun kalıcı beslenme alışkanlıkları kazanmak ve düzenli spor yapmak olduğunu vurgulayan Adanç, şu bilgileri verdi: “Kış aylarının gelmesi ile daha az hareket ve daha fazla yemek yeme ihtiyacı ortaya çıkıyor. Özellikle de kışın sıkça yaşadığımız enfeksiyon ve yorgunluk gibi semptomları vücut açlık gibi algılıyor ve iştahta ciddi anlamda artışa sebep oluyor. Bu iştah artışının yanı sıra vücut ısımızı normal seviyede tutmak için karbonhidrat isteğimizdeki artış, daha fazla şekerli ve hamurlu gıdalara yönelmemize sebep oluyor. Yani kısaca hem hareketin azalması ile harcadığımız enerjiyi azaltmamız, hem de miktarı küçük gibi görünse de enerjisi yüksek, tatlı gıdalarla aldığımız enerjiyi arttırmamız kilo almamız için kaçınılmaz sonu hazırlıyor.”

DEPRESYONA KARŞI SPOR

Kış aylarında artan depresyon belirtilerini sağlıklı beslenme ve spor ile bünyeden uzaklaştırmanın mümkün olduğunu açıklayan Adanç, “Kilo, sağlıklı beslenme ve depresyon arasında ciddi bir bağlantı vardır. Sağlıksız beslenme sonucunda artan kilo kişinin beden algısını değiştirebilir ve depresyon yaşamasına neden olabilir. Ayrıca düzensiz beslenme sonucu ortaya çıkan demir eksikliğinin sonucunda da depresyon gözlenmektedir. Dolayısıyla sağlıklı beslenme ile depresyon riski azaltılabilir. Ayrıca yapılan çalışmalarda görülmüştür ki, düzenli spor sonucu salgılanan serotonin hormonu kişinin mutluluk düzeyini arttırmakta ve depresyon riskini azaltmaktadır” şeklinde konuştu.

SEBZE-MEYVE TÜKETİMİ

Mutfaklarda mutlaka tercih edilmesi gereken kış sebzeleri konusunda bilgi veren Adanç, şunları söyledi: “Mevsiminde sebze meyve tüketimi oldukça önemlidir. Kış sebzeleri bu anlamda çok zengin... Özellikle brokoli ve Brüksel lahanası çok iyi bir antioksidan kaynağı olduğu için mutlaka sofranızda bulunmalıdır. Ayrıca C vitaminin iyi bir kaynağı olan patatesi de sofralarınızdan eksik etmeyin” dedi. Sağlıklı bir kış geçirmek için 6-8 saat kesintisiz uyku gerekli olduğunun altını çizen Adanç, “Yetişkin bir insanın sağlıklı olarak hayatını devam ettirebilmesi için en az 6-8 saatlik kesintisiz uyuması gerekir. Bu uykunun miktarı kadar önemli bir noktada uyunan saat aralığıdır. Yapılan çalışmalar gece 01.00’den sonra yatmanın beyin fonksiyonları açısından çok sağlıklı olmadığını göstermektedir.”

SUYU İHMAL ETMEYİN!

Kış aylarında birçok kişinin yaz aylarında olduğu gibi yoğun miktarda su tüketmeyerek hataya düştüğünün altını çizen Adanç, “Az su tüketimi sağlık sorunlarının meydana gelmesine neden oluyor. Bilindiği gibi su vücudumuzdaki bütün metabolik reaksiyonların temel direği. Kışın su kaybımız daha az olduğu için susama hissimiz azalıyor, ancak su ihtiyacımızı yine de karşılamamız gerekiyor. Bu yüzden dikkatli bir beslenmeyle birlikte metabolizmanızı çalıştırmak için susamasanız bile günde 2-2,5 (10-14 bardak) litre su tüketmeye önem göstermelisiniz. Eğer su yerine başka içecekler tüketmek istiyorsanız, sıcak içecek olarak genellikle kafein ve tein içeriği yüksek olan çayla kahve tercih ediliyor. Bu konuda Çelik'in önerisi bitki çaylarını tercih edilmesi. Kuşburnu çayı, C vitamini içerdiği için, rezene çayı gaz sorunlarına iyi geldiği için tercih edilebilir” dedi.

PROTEİN ÖNEMLİ!

Dengeli beslenmenin bir diğer şartının da yeterli protein alımı olduğunu belirten Adanç, “Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle proteinlerin günlük beslenmeden eksik edilmemesi gerekir. Enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli tüketilmesi çok önemli. Özellikle süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinlerin en iyi kaynağı arasında. Diyet yapıyorsanız, diyetinizdeki yağ türü ve miktarı da enfeksiyon hastalıklarının seyrinde önem taşır. Diyetinize uygun olarak ayçiçeği, mısırözü, bitkisel sıvı yağlar, Omega6 yağ asitleri (çoklu doymamış yağlar) tüketebilirsiniz. Deniz ürünleri ve Omega3 yağ asitleri (çoklu doymamış yağlar), zeytinyağı, fındık yağı ve Omega9 yağ asitleri (tekli doymamış yağ) açısından zengin besinler arasında. Saydığımız bu yağ asitlerinin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunur. Ama diyetin yağ içeriğinin yüksek olması bağışıklık sistemi üzerinde baskılayıcı bir etki gösterir” diye konuştu.

LİFLİ GIDALAR TÜKETİN

Çocukların lifli gıdalar tüketmesine özen gösterilmesi gerektiğini vurgulayan Adanç, “Artan tatlı ihtiyaçlarını ise ağır, şerbetli hamur tatlıları yerine, pestil, kuru meyve (kayısı-üzüm-hurma-yaban mersini), sütlü tatlı, ara sıra da yüzde 70-80 kakao içeren çikolatayla karşılayabilirsiniz. Aile büyüklerimizin de sıvı alımlarını artırarak beslenmelerini takip etmemiz gerekir. Yemeklerimizi pişirirken kullanacağımız köri, zerdeçal, safran, kimyon, tarçın, kakule, kişniş, çörek otu gibi baharatlar da kanımızın temizlenmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde görev alır” ifadelerini kullandı.

KIŞIN BESLENME ÖNERİLERİ

-Soğuk algınlığı ve gribe karşı; antioksidan içeriği yüksek olan ıspanak, roka, tere, maydanoz, dereotu gibi yeşil yapraklı sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin.

-Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin. Unutmayın ki lifi içerisinde, vitamini ise kabuğuna yakın yerde en fazladır. Günlük 4-5 porsiyon meyve tüketimi yeterlidir.

-Savunma mekanizmamızı güçlendirmek için de A ve C vitamininden destek almalıyız. Kış sebzeleri ve meyveleri de bu konuda bize yeterli oranda A ve C vitamini sağlıyor.

-Kış akşamlarında tercih edebileceğiniz en masum ve faydalı içecek; bitki çayları. Tabi hangisini seçtiğiniz de önemli. C vitamini deposu kuşburnunu ve bağışıklık sisteminizi kuvvetlendiren ekinezyayı mutlaka tüketin. Ihlamur, rezene, anason ve kekik çayları da diğer alternatifler.

-Uzun kış gecelerinde atıştırmak hepimiz için keyifli. Fakat doğru seçimler yapmak gerek. Mesela hamur işleri veya paketli ürünler yerine kuru ve yaş meyveler, fındık, badem gibi yağlı tohumlar tercih edilmeli. içecek tercihimiz ise; sıcak çikolata, kremalı kahveler değil, bitki çayları olmalı.